Спорт только по выходным: есть ли от него польза?

Знакомая ситуация: пять дней человек сидит за компьютером, ездит на машине или автобусе и почти не двигается. Зато в субботу идёт в спортзал, играет в футбол, садится на велосипед или отправляется в поход. Полезна ли такая нагрузка или лучше заниматься понемногу, но каждый день?

Сергей Саади,
врач общей практики, клиника Synage

Учёные называют таких людей «воинами выходного дня». Всемирная организация здравоохранения советует взрослым людям набирать за неделю от 150 до 300 минут движения средней интенсивности. Например, это может быть быстрая ходьба, при которой дыхание учащается, но человек ещё способен разговаривать. Другой вариант – от 75 до 150 минут более тяжёлой нагрузки, например, бег. Кроме того, хотя бы дважды в неделю нужны упражнения для мышц, то есть силовые тренировки (резиновые ленты, тренажёры).

Раньше многие считали, что нагрузку следует равномерно распределить на всю неделю. Новые исследования показывают более приятную картину: большое значение имеет общее количество движения, а не только расписание занятий. В одном большом исследовании учёные более десяти лет следили за здоровьем 350 978 человек. Люди, которые выполняли недельную норму движения всего за один-два дня, по риску смерти почти не отличались от тех, кто занимался чаще и равномернее. При этом обе активные группы выглядели лучше тех, кто не набирал рекомендованное количество времени движения.

Более новое исследование охватывало 89 573 человека из британской базы UK Biobank. Участники носили специальные датчики, которые фиксировали их движения. Это надёжнее, чем просто спросить человека, сколько он ходит или тренируется. Учёные проверили связь активности с 678 заболеваниями. У «воинов выходного дня» была обнаружена связь с меньшим риском 264 заболеваний, а у людей с равномерной активностью – 205. Существенной разницы между двумя способами занятий выявлено не было. Обе модели были связаны с меньшим риском высокого давления, диабета, ожирения и остановок дыхания во сне. Однако важно помнить, что это наблюдение, а не строгий эксперимент. Возможно, более здоровым людям изначально проще заниматься спортом.

Для Эстонии эта тема особенно важна. По данным Института развития здоровья (TAI), в 2024 году не менее четырёх раз в неделю по 30 минут занимался только примерно каждый пятый мужчина и каждая шестая женщина в возрасте от 16 до 64 лет. Хотя бы раз в неделю двигались 59% жителей. Четверть населения занималась не чаще раза в месяц, а 8% не могли тренироваться из-за болезни или травмы.

Недостаток движения связан в Эстонии как минимум с 42 000 случаями различных заболеваний. Общие потери для государства оцениваются примерно в 28,7 млн евро в год. Сюда входят расходы на лечение и пособия, недополученные налоги и последствия преждевременных смертей.

Есть и позитивные изменения. За десять лет выросло число людей, которые ежедневно хотя бы 15 минут ходят пешком или ездят на велосипеде. Среди мужчин показатель увеличился с 28% до 33%, среди женщин – с 22% до 30%. Это показывает, что для здоровья важен не только спортзал. Дорога пешком до магазина, прогулка с собакой и лестница вместо лифта – тоже движение.

У спорта по выходным есть явные плюсы. Его легче вписать в рабочий график, можно заниматься вместе с семьёй или друзьями. Длинная прогулка, поход, плавание или велосипед дают сердцу и мышцам полезную нагрузку. Главное – чтобы за неделю человек в итоге набрал нужное количество времени движения.

Но есть и недостатки. После пяти почти неподвижных дней человек может сразу пробежать десять километров или сыграть интенсивный матч – в таком случае возрастает риск растяжения, боли в колене, спине или ахилловом сухожилии. Особенно если нет разминки, техника плохая, а желание повторить старые результаты слишком велико.

Одна тяжёлая тренировка также не отменяет вред долгого сидения. Даже спортивному человеку полезно вставать из-за стола, менять положение тела и двигаться несколько минут каждый час. Нужны и упражнения для мышц. Бег или длинная прогулка полезны, но не полностью заменяют приседания, отжимания, упражнения с резинкой или гантелями.

Начинать лучше спокойно. Первые тренировки могут длиться 20–30 минут. Не стоит одновременно резко увеличивать скорость, вес и расстояние. В будни можно добавить короткие прогулки по десять минут, лестницу или несколько простых упражнений дома. При боли в груди, сильной одышке или известной болезни сердца нагрузку следует обсудить с врачом.

Вывод простой: спорт только по выходным – не самообман. Если выбирать между одной-двумя тренировками и полным отсутствием движения, тренировки однозначно полезнее. Но лучший режим – тот, который удаётся сохранять годами без травм и изнурения.

Фото: частный архив