«Ничего не хочется делать. Всё равно. Нет настроения. На вопрос, как у меня дела, фактически всегда отвечаю: да никак. Всё достало!» Если вам приходилось слышать или самим говорить подобное, то это красные флаги в теме эмоционального выгорания. Что это такое, почему и как это происходит и что в таких случаях делать, чтобы стало лучше?
Термин «выгорание» приписывается психологу Герберту Фройденбергеру, который в 1974 году ввёл его в лексикон профильных учёных. Он сформулировал его как совокупность эмоционального истощения, потери мотивации и цинизма. Именно эти проявления состояния Фройденбергер наблюдал среди волонтёров, работавших в бесплатной клинике в Нью-Йорке. Когда-то мотивированные и амбициозные специалисты по ментальному здоровью теряли пыл именно из-за чрезмерной профессиональной нагрузки.
Выгорание – это не разовое событие, а часто повторяющийся процесс, который может длиться месяцами, иногда даже годами. Поэтому и симптомы могут отличаться. Они могут возникнуть как до, так и во время эмоционального выгорания, а также варьируют от психических к эмоциональным и физическим проблемам. При этом имеется индивидуальный набор жалоб.
Всемирная организация охраны здоровья выделяет три основных симптома эмоционального выгорания: сильное чувство опустошения, увеличение психологической дистанции и/или негативное отношение к своей работе, снижение работоспособности.
Эмоциональное выгорание чаще всего вызвано именно чрезмерным стрессом, который предполагает определённое давление извне. Но человек в состоянии стресса обычно не теряет мотивации. Он имеет физические и умственные ресурсы для выполнения задачи и понимает, что при их аккумулировании способен справиться.
Эмоциональное выгорание – это полное истощение с утратой физических и ментальных сил. Оно предполагает утрату веры в целесообразность того, что ты делаешь, и упадок веры в то, что ситуацию в принципе можно улучшить, приложив усилия. Именно глобальное чувство истощения является главным отличием эмоционального выгорания от стресса.
Может показаться, что это похоже на депрессию. Но разница между этими понятиями заключается в том, где, в какой сфере жизни у человека начались проблемы. Депрессия – это когда человек в буквальном смысле выпадает из жизни, а при эмоциональном выгорании преимущественно нарушается баланс работы и личной жизни.
Выгорание не происходит внезапно, в нём можно выделить разные фазы: 1-я фаза – начало и первые предупредительные симптомы; 2-я фаза – снижение заинтересованности и производительности; 3-я фаза – общий упадок.
Давайте разбираться, что же происходит на каждом из этих этапов.
Сначала человек вкладывает много энергии в свою работу. Он очень загружен и показывает отличную работоспособность. Но уже в этой фазе можно заметить первые признаки эмоционального выгорания: беспокойство, нехватка энергии и сна, а также повышенная восприимчивость к несчастным случаям и инфекциям.
На следующем этапе процесса выгорания резко снижает чувство личной вовлечённости в работу и, соответственно, производительность труда. Но это по-прежнему ограничивается трудовой деятельностью. Особому риску подвергаются люди, которые не получают ожидаемого вознаграждения за чрезмерное напряжение: если их ожидания не оправдываются, то риск прогрессирующего процесса выгорания значительно возрастает.
В отличие от второй фазы (люди начинают совершать ошибки и что-то забывать, их творческий потенциал и способность справляться с проблемами снижаются), в третьей фазе происходит ухудшение во всех сферах жизни. У человека проявляется полное безразличие ко всему и ко всем. Он смиряется с происходящим, большую часть времени он вял и подавлен, теряет интерес к своим увлечениям, партнёру и семье. В общем, начинает отключаться от своих социальных связей. Характерна полная концентрация на себе, своих потребностях и профессиональной деятельности. Иногда случается, что люди, страдающие выгоранием, отстраняются от своей социальной жизни в целом, и в то же время сосредотачиваются на конкретном близком человеке (например, на партнёре). Кроме того, такие люди больше не могут расслабиться в отпуске, и своё свободное время часто воспринимают как дополнительный источник стресса. В то же время у них растёт потребление алкоголя, никотина и других веществ, вызывающих привыкание, что вредит организму еще больше.
По мере нарастания внутреннего беспокойства усиливаются эмоциональные реакции. Человек начинает винить себя или искать виновных в своем окружении. С одной стороны, появляются депрессивные симптомы – пессимизм, тревога или вялость. С другой – агрессивные симптомы, такие как раздражительность, обвинение коллег и начальства или нетерпимость.
Что с этим эмоциональным выгоранием делать?
Рекомендации очень просты.
Во-первых, нужно найти окружение, с которым вы сможете поговорить о своём состоянии, проводить больше времени с теми, кто умеет слушать, поддерживать и не осуждает.
Если истощение связано с работой, то об этом нужно поговорить с руководством и заявить о своих потребностях, возможности делегировать обязанности, разобрать конфликтные ситуации и т.п.
Немаловажно найти баланс в других сферах жизни, заняться любимым делом, найти увлечение, пойти в спортзал или на массаж.
И, наверное, самое важное – позволить себе качественный отдых с полным изменением фокуса внимания. Именно в отпуске очень легко начинать новые процессы, например, отказ от вредных привычек и формирование новых, таких как соблюдение режима дня и питания, поиск ресурса в медитациях, прогулках, общении с психологом.
Помните, что заботиться о себе – это нормально.
Анастасия Змага, психолог
Фото: личный архив