Наступила зима, дни стали короче, ночи длиннее. Человеку не хватает света, он быстрее устаёт, наваливается сонливость. Бо́льшая потребность во сне зимой – это нормально, тем более, что сон – это фундаментальный биологический процесс. От качества сна зависят иммунитет, настроение, память, обмен веществ, способность мыслить и даже продолжительность жизни человека. Относиться ко сну легкомысленно не следует, тем более зимой.
Каждую ночь во сне организм проходит несколько повторяющихся циклов, которые состоят из разных фаз. Фазы можно разделить на две большие группы: медленный сон и быстрый сон (эту фазу ещё называют REM-фазой (англ. rapid eye movement – «быстрое движение глаз»).
Фаза медленного сна состоит из трёх стадий: лёгкий, средне-глубокий и глубокий сон. Во время медленного сна мозговая активность, пульс, дыхание замедляются, наше тело использует это время для восстановления организма.
Первая стадия – лёгкий сон, который длится 5–10 минут и служит переходом к более глубоким уровням сна. В этот момент человек легко просыпается от звуков и других раздражителей. Во второй стадии снижается температура тела, сердцебиение становится более редким, и хотя внешние раздражители всё ещё могут разбудить, эта стадия уже обеспечивает большую стабильность. Средне-глубокий сон занимает около половины всей ночи и важен для поддержания памяти, сортировки информации и общего качества сна. Третья стадия – глубокий сон – особенно значима для физического восстановления: в это время обновляются ткани, укрепляется иммунитет, регулируются гормональные процессы, а пробуждение становится наиболее трудным. Именно глубокий сон обеспечивает ощущение бодрости на следующий день.
Фаза быстрого сна, напротив, характеризуется высокой активностью мозга и быстрыми движениями глазных яблок. Она играет ключевую роль в переработке эмоций, формировании долговременной памяти и укреплении нейронных связей. Исследования также показывают, что недостаток REM-сна может быть связан с более высоким риском развития деменции. Именно в этой фазе чаще всего возникают яркие сновидения.
Один цикл сна состоит из трёх стадий медленного сна, завершающихся REM-фазой, после чего начинается новый цикл. В среднем он длится около 90 минут, поэтому за восемь часов человек проходит примерно пять-шесть таких циклов. При этом ночные циклы распределяются неравномерно: глубокий сон преобладает в первой половине ночи, тогда как ближе к утру увеличивается доля быстрого сна.
Как улучшить качество сна? Наш организм любит стабильность, поэтому важно соблюдать режим: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, включая выходные. Такая привычка выравнивает биоритмы, облегчает засыпание и делает пробуждение более комфортным. Создайте в спальне подходящие условия – тишину, темноту, приятную температуру, удобные подушку и матрас. Перед сном желательно ограничить использование экранов и ввести расслабляющий вечерний ритуал: тёплый душ, лёгкая растяжка или дыхательные упражнения могут помочь телу плавно перейти в состояние отдыха. Следите за питанием: избегайте кофеина, тяжёлой пищи и алкоголя в вечернее время.
Стресс – одна из самых распространённых причин трудностей с засыпанием и частых ночных пробуждений. Иногда могут помочь натуральные средства растительного происхождения, например, ашваганда помогает при нарушениях сна связанных со стрессом, длительность курса от шести до 12 недель. Если же проблемы со сном связаны с тревожностью, то могут быть полезными препараты на основе пассифлоры и пустырника, курс от двух до четырёх недель. Хмель и валерьяна способствуют засыпанию и улучшают качество сна, курс от двух до шести недель.
Особое внимание стоит обратить на магний: исследования показывают, что он может поддерживать нервную систему и улучшать качество сна. Наиболее мягким и хорошо переносимым считается магний в форме глицината.
Но выбор лекарственной формы и необходимость приёма всегда лучше обсудить со специалистом.
Мария Кукина,
провизор
Фото: pixabay.com