Много спать – не значит быть лентяем

Юлия Полуяненкова

Многие считают, что потребность всласть выспаться есть нечто, о чём не стоит заявлять вслух, что характеризует человека не с лучшей стороны. Мол, мы тут все работаем не покладая рук, а он, ленивец, к подушке тянется! Однако такое мнение свидетельствует только о том, насколько современное общество недооценивает важность сна и его влияние на наше здоровье.

Данные современных исследований говорят о том, что в 1942 году только 8% населения земли отводили на сон шесть и менее часов, а в 2017 году недосыпал, то есть спал шесть часов, уже каждый второй. Чем объяснить такой резкий скачок?

Во-первых, это связано с повсеместной электрификацией: сейчас наши дома и улицы освещаются и по ночам, поэтому мы не почти не замечаем переход от светлого к тёмному времени суток. Во-вторых, грань между работой и личным временем стирается. При этом никто не хочет отказываться от общения с близкими или развлечений, поэтому эти часы отрываются ото сна. В-третьих, алкоголь и кофеин стали более доступными и статусными, что влияет на возможность заснуть.

Не последнюю роль играет и то, что сон видится символом слабости и лени. Люди даже хвастаются тем, как мало они спят. Человека, наслаждающегося сном, могут презрительно называть лежебокой и лентяем, а уходящему с вечеринки в пятницу в 22.00 ради режима сна бросить вслед: «В следующей жизни отоспишься». Однако учёные, исследующие сон и его влияние на организм, настаивают, что к своему сну стоит относиться серьёзнее, так как он весьма существенно влияет на многие аспекты нашей жизни.

Опасный недосып

Исследователи подчёркивают, что недостаток сна хоть и не является единственным фактором в возникновении проблем со здоровьем, но играет важную роль в развитии ряда заболеваний.

Так, в 2015 году команда исследователей во главе с Мэтью Уокером из Калифорнийского университета установила, что недостаток сна повышает вероятность концентрации в головном мозге бета-амилоидного белка, что, в свою очередь, приводит к проблемам со сном, ухудшению памяти и развитию болезни Альцгеймера. Рональд Рейган и Маргарет Тэтчер, например, спавшие считанные часы в сутки, страдали от старческого слабоумия к концу жизни.

Всего одна ночь 4-5-часового сна снижает на 70% количество клеток-киллеров, которые борются с клетками рака. Недостаток сна также связывают с развитием рака кишки, простаты и груди.

Исследования также показывают, что потеря сна влияет на развитие диабета, ожирения и психических заболеваний. Вследствие недостатка сна нарушается эффективность контроля за уровнем сахара в крови, а клетки хуже реагируют на инсулин, что влияет на развитие преддиабетического состояние гипергликемии. Снижается выработка лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен в организме, и повышается уровень грелина – гормона, вызывающего чувство голода, что сказывается на наборе веса – постоянно недосыпающему человеку грозит ожирение!

И, наконец, давайте не забывать, что психологические здоровье человека напрямую связано с наличием сна в его распорядке жизни, следовательно, каждый из нас должен весьма серьёзно отнестись к своему режиму, где сну отводится почётное место.

Возьми сон в свои руки

И хотя решение проблемы недостатка сна зависит не только от воли самого человека, но и от государств, общественного порядка, работодателей и рабочего режима в конкретном учреждении, каждый из нас всё-таки может предпринять некоторые меры для поддержания своего собственного здоровья.

Итак, наш организм должен получать здоровое количества сна, желательно не менее восьми часов в сутки. Трудовая продуктивность, креативность, отсутствие тревожности и чувство бодрости станут наградой за соблюдение режима.

Тем более что современные технологии, например трекеры, будильники и приложения, позволяют следить за качеством сна и его режимом.

*Статья составлена на основе исследований Мэтью Уокера, директора Научного центра сна в Калифорнийском университете в Беркли, и материала Рэйчел Кук для The Guardian «’Sleep should be prescribed’: what those late nights out could be costing you».

Правила здорового сна

  •         Примерно в 19.00 выделите около 20 минут для того, чтобы отключиться от событий дня. Найдите спокойное место, подумайте о прошедшем дне и запишите свои планы на следующий. Перед сном напомните себе, что все вопросы решены, а если в постели придут новые мысли, то запишите их тоже и скажите себе, что с ними разберётесь утром.
  •         Умеренная физическая активность на свежем воздухе улучшает сон, поэтому запланируйте на каждый день небольшую прогулку, поездку на велосипеде, работу в саду или нечто подобное.
  •         Избегайте тяжёлых физических тренировок или нагрузок за три-четыре часа до сна.
  •         Избегайте обильных приёмов пищи перед сном, а также жирной, жареной или острой еды. Хорошо подходят более лёгкие продукты, например йогурт, творог, фрукты, орехи.
  •         Избегайте приёма бодрящих веществ, таких, как никотин, кофеин и алкоголь, за четыре-шесть часов до сна.
  •         Проветривайте спальню перед сном, выключайте свет и соблюдайте тишину. В случае надобности используйте маску для сна и беруши.
  •         Старайтесь в постели и спальне не заниматься ничем, кроме сна и секса.
  •         Не используйте постель для серьёзных разговоров и обсуждений с членами семьи.
  •         Старайтесь не смотреть телевизор в кровати или пользоваться электронными приборами, например телефоном или планшетом.
  •         Если в течение 15-20 минут не удаётся заснуть, то поднимитесь и уйдите в другую комнату. Займитесь там чем-то успокаивающем и через 15 минут (или как почувствуете сонливость) вернитесь обратно в постель. Также стоить уйти в другую комнату, если вы, проснувшись ночью, не можете вновь заснуть больше 15 минут.
  •         Старайтесь не спать днём. Если всё-таки вам требуется небольшой сон, ограничьтесь 20 минутами и по возможности не позже 14.00.

Рекомендации по гигиене сна составлены на основе брошюры Клиники Тартуского университета под редакцией Кетлин Веэвяли, 2013.

Фото: pixabay

Please follow and like us:
0

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *